前回の院内だよりで、私自身が行っている健康管理について少し触れました。
今回はその内容を少し詳しく説明したいと思います。
ちなみに、これは誰にとってもベストというものでもなく、またこれでは不十分かもしれません。これをした場合としなかった場合で、どれだけ結果が違うかも立証できていません。
ただ個人的にこれを20年、30年と続けてきて、比較的体調が良く、体重の大きな変化がないという現実があるので、この方法は大きくは間違っていないと思っています。
当然のことながら、70歳になり瞬発力や反射能力等は、壮年期と比較し明らかに衰えています（逆に、無理をするなと体が教えてくれているとも考えられます）。
でも、30代、40代に悩まされていた腰痛も現在ではほぼなくなりました（無理をしなくなったからかもしれません）。
歯をはじめ口の中のトラブルも、咬耗（歯の磨り減り）以外はほとんどありません。
さて、毎日行っているルーティンを時間軸に沿ってご紹介していきます。
起床は5:00（休日も）、ベッドから起き上がる前に、ベッドの上で腰痛体操をします。
左の図は、ベッドに寝ている状態を横から描いた図で、膝を立てています。
中央と右は上から見た図で、曲げた膝を真横まで倒し、一瞬止めて反対側に倒す、これを1セットとし、3セット行います。そのあと、膝を上げたまま自転車のペダルを踏むように２０回ほど回転させます。この際、頭部は床から少し上げるほうが腰に負担がかからないようです。
この間、口では口腔機能訓練のための「あいうべ体操」をします。これは口腔機能の訓練法です。
「あ」は大きく口を開き、「い」は口角を強く横に引き、「う」は口をとがらせ、「べ」は舌を前方に突き出します。特に最後の「べ」は、筋肉の塊である舌の運動としてとても大事です。
下図は、大脳皮質の運動野の中枢の領域を示した、「ペンフィールドの脳地図」と言われているものです。大脳皮質において、顔面は感覚野（センサーの中枢）、運動野（動かす機能の中枢）ともに、大きな部分を司っています。中でも下顔面の領域は際立って大きな領域を占めています。ということは、そこを刺激することで、大脳皮質の大きな部分が機能するということで、これは認知症の予防としてもかなり効果が期待できます。
「あいうべ体操」は４拍子ですから、他の体操をしながらできます（体操は４拍子が基本です）。
その後、植物の水やりをし、6:25からEテレのテレビ体操です。
ラジオ体操でもいいのですが、上手な人の動きを見ながら行うと、やはり動きの意識が高まり、個々の運動の意味が理解できます。
昼はスタッフと一緒に食事をしますが、時間は10分から15分です。それ以上だと、お互い気を使ってしまいますので。
ちなみに、診療のある日は、昼食はバナナ１本と味噌汁のみで済ませています。食べなくてもいいのかもしれませんが、「同じ釜の飯を食った仲」の言葉があるように、一緒に食事をすることで、気の置けないコミュニケーションがとれます。これ、共同作業にとってとても大事です。
夜は、入浴中は湯船に浸かりながら口では「あいうべ体操」、そして腰痛体操、これは同時にできます。入浴後、ドライヤーで髪を乾かしながら、上下と左右に腿上げ（左右は四股を踏む感じ、できるだけ体幹は垂直を保ちます。不安定ならば洗面台に背面をつけながら）、その間も「あいうべ体操」。
特に左右の腿上げは、お尻や大腿を中心とした筋力アップや股関節の柔軟性を高める効果があります。
その後、エアロバイクで、わずかに負荷をかけながら距離では1kmほど、その間も「あいうべ体操」、ついでに、下図のように体を左右にねじります。」
体幹を捻ることで筋膜を刺激し、自律神経を活性化する効果があるとされています、。
就寝時には、起床時と同様の腰痛体操と「あいうべ体操」を行います。適度な疲労で睡眠導入がスムーズになります。
先にも言ったように、これがベストではありませんので、ご自分に合うようにモディファイ（自分の合ったスタイルに変える）していって、よろしいかと思います。
要は、とにかく毎日続けることが大切です。
そのためには、
＊あまりつらくないこと（きつい運動は長続きしません）
＊時間がかからないこと
＊「・・・しながら」できること（ついでに行う、他の運動と一緒に行う）
＊天気等環境に左右されないこと
がヒントになると思います。
これらは、あくまで主観的な体力と健康維持のエクササイズですが、皆様の健康維持の一助になれば幸いです。
悩んでも一日、能天気でも一日、明日もいい日になるように、希望をもって生活しましょう。
